慢跑的好處及正確方法

小菩提

	慢跑的好處及正確方法 慢跑有哪些好處？ 1、消耗熱量 一小時內所消耗的熱量，輕鬆運動的狀況420卡(體重約120磅的你) 588卡(體重約150磅的你)　　 2、增強肌肉與肌耐力： 規律不間斷的慢跑可增強激勵與肌耐力，而激勵與肌耐力是我們 平時維持工作與應付緊急應變能力，慢跑是最佳選擇之一 3、增進心肺功能： 持之以恒的慢跑將會使心髒收縮之血液輸出量增加 降低安靜心跳率、降低血壓，增加血液中高密度脂 蛋白膽固醇含量，提升身體的作業能力 4、代謝排毒： 規律的xxx可讓體內的新陳代謝加快，延緩身體機能老化的速度 並可將體內的毒素等多餘物質，藉由汗水及尿液排出體外 5、減輕心理壓力： 處於競爭激烈的大環境下，若無排除緊張情緒、精神及心理壓力 將永遠居於劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負擔 保持良好的身心狀態 6、提高生活品質： 健康是一切的基礎，生活品質提升的首要條件就是要有健康 的身體，而規律的慢跑活動是促進身體健康的不二法門 慢跑的最佳時間？ 慢跑半個小時應該在早上7—8點鍾，因為這個時候是太陽剛剛升起 空氣是最新鮮的，是經過紫外線照射過的。太早鍛煉空氣中 會有雜質。剛剛睡醒的人血液濃度很高，老年人很容易 引發心腦血管疾病。晚上鍛煉空氣質量也不是很好 運動時間：每周三次，每次30-40分鍾或6-8公裏路程 運動禁忌：天氣太寒冷、生病感冒時不要勉強運動 慢跑的呼吸法？ 慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（適用於1600公尺以上長距離跑步） 跑步時不宜隻用鼻呼吸，跑步時，人體對氧的需要量增加 如果跑步時隻用鼻呼吸，將滿足不了人體對氧的需要量 此時，勢必迫使呼吸肌加強活動，加快呼吸頻 率 以提高肺的通氣量，來滿足人體對氧的需要。其結果是 呼吸肌會較快地產生疲勞，反而影響氧的供應。因此 人們常常在跑步時注意掌握呼吸動作的節奏 適 當張口協助鼻進行呼吸。據研究，兼用口、鼻呼吸 肺的通氣量可由隻用鼻呼吸時的 80 L／min增至173 L／min 並且因呼吸頻率不過快，而延遲呼吸肌疲勞的產生 通過口腔，還可以輔助散發運動中體內產生的熱量 但是，在嚴冬進行跑步時，注意張口不宜過 大。這樣 可以使吸入的冷空氣經過口腔時得到溫暖 從而減小對呼吸道和肺的不良刺激 慢跑正確姿勢？ 進行慢跑時，要保持上肢放鬆，下肢有彈性，防止受傷 慢跑時的姿勢不必刻意像專業運動員那樣只要以一 種不勉強的速度，在輕鬆的狀態下鍛煉就可以了 肩部放鬆，避免含胸。 自然擺臂，呼吸均勻 兩步或三步一呼一吸，有利於調節肺部功能 身體前傾，幅度應以自然、舒適為好。如果過分前傾 將會增加背部肌肉的負擔；如果後仰，則會導致胸腹部肌肉 過分緊張。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大 腿前擺時自然送髖，注意髖部的轉動和放鬆 腿部和膝部前擺、擺正，而不是上抬 側向動作容易引起膝關節受傷。 小腿不宜跨得太遠 避免跟腱因受力過大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱 在著地時的緩衝。 腳落地時用前腳掌柔和地著地 慢跑姿勢誤區： 誤區一：全腳掌著地。 很多人在跑步時習慣全腳掌著地。劉教練說，其實這種落地方法 並不正確，由於落地時沒有緩衝和過渡，很容易蹲腳 容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步更是如此 誤區二：步幅過大 人們在剛開始跑步時，喜歡增加步幅來提高鍛煉效果 其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大 落地力量重，這樣對人體的震動會增大 誤區三：腿外翻或後翻 日常走路時，很多人會有“八字腳”，跑步時如果仍然腿外翻 或後翻，那麼膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上 會加重膝關節的負擔，容易造成膝關節等部位的損傷 誤區四：左搖右擺 有的人在跑步時身體會左右搖晃，這樣會增加不必要 的體力消耗，而且會影響速度和效果。 慢跑注意事項： 慢跑無論何時開始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次 經過一段時間的鍛煉後，再逐漸增加至每天跑3000至4000米 慢 跑時，動作要自然放鬆，呼吸應深長而有節奏，不要憋氣 跑的速度不宜太快，不要快跑或衝刺。運動量要循序漸進 可以采取慢跑加步行交替的方式進行，距離不 宜太長 等練了一段日子後，身體逐步適應了慢跑，可減少步行 直到全部慢跑。要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受 不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說話 的輕鬆氣氛為宜 客觀上慢跑時每分鍾心率不超過180減去年齡數為度。例如 60歲的人慢跑時的心率以每分鍾180—60＝120次 慢性病患者跑的速度還可再適當降低，距離也可短些 運動後，應舒展身體，做充分的放鬆活動 要用熱水搽身，不要用冷水 慢跑的科學飲食： 慢跑前建議不要吃任何東西。跑20~30分鍾，早餐時間應該至少 隔20分鍾，吃雞蛋是為了補充蛋白質，如果你的運動量 不是很大的話吃一個，或是不吃都沒問題的 早晨運動的前後喝水比較有講究。大家都知道運動的時候 我們都要大量的排汗。水份就要丟失，如果等到口渴再去喝水 那你就失去平衡了。所以我們應該在運動之前就要喝水 （請注意這時隻需喝普通白開水即可）.運動以後要丟失 汗液同時還要丟失一些電解質。所以運動完了之後 喝水的時候，一定要少量多次的飲，不要一下飲用很多水 因為在運動以後體溫是增加的，你又要出汗，又要排水 這樣反複的大量飲水，容易導致水中毒。運動之後 不能隻喝白開水或者清水，裏面要加一點鹽分(鹽水) 如果運動過後，馬上喝很多白水，裏面又沒有電解質這一些 水分要進入腦細胞內，引起腦細胞的水腫，輕者可能頭暈 嘔吐，重者還有精神症狀。 經過一整夜的睡眠身體開始缺水 起床的時候先喝250毫升的水，可以幫助腎臟及肝臟排毒 http://blog.udn.com/mobile/edc2266176/12635252

小菩提

	動汗最健康 現在有句話叫“請人吃飯,不如請人出汗”，正確的出汗方法就是運動。真正的運動出汗才能讓我們的身體更健康。為什麽這麽說呢? ①排毒。首先，人體內的許多垃圾，如乳酸、尿酸等，廢物，如多余的氯化鈉等，甚至毒素，如重金屬、化學物質等，還有許多脂肪等有機物質，是不能完全通過大便、小便排出體外的，必須通過汗腺排出。 ②增加血管彈性。人在排出“動汗”的時候，體溫一升一降的過程，讓血管更有彈性。尤其是冬天，更要堅持每天運動，而每次要至少持續半個小時以上，這樣才能提高人體血液循環能力，刺激心肺功能，增強免疫力。運動時間過短會沒有效果，時間過長、過度運動卻又會降低人體免疫力，使精神疲憊、體力恢複慢。每個人的體力不同，總體原則是運動後輕微出汗、自我感覺不過度疲勞，把握好時間。 ③改善紅血球。常見的手腳冰涼、缺氧、多病、失眠、睡不好覺，都跟紅血球質量不好有著密切的關系。紅血球質量不佳的人群往往會出現黑眼圈、易困，女性還會有痛經。 慢跑和大步快走是最佳方式，建議跑步速度不要太快，走路的速度則不要太慢，因為慢跑和快走時，人體會吸入比平常多幾倍至幾十倍的氧氣，使全身的臟器更好地運作，刺激免疫系統。而運動時建議多穿一點衣服，這樣能更快地拉起體溫。