運動可防範多種老年疾病

小菩提

	運動可防範多種老年疾病 人體在老化過程中，身體的各項機能會逐漸衰退，許多常見的老年疾病也隨之而來。但如果應對有道，老年仍可保持健康。專家認為，養成運動習慣，除了能強健體質，還可有效預防關節炎、心臟病、糖尿病、中風、憂鬱症和老年癡呆症等各種老年疾病。 為減少老年疾病，「美國運動醫學會」（American College of Sports Medicine）和「美國心臟協會」（American Heart Association）也建議老年人養成運動習慣。以下介紹七種人體機能老化問題，以及運動如何防範這些老年疾病。 1. 肌力 肌肉量會因人體老化而減少。人體在20幾歲到70幾歲期間，由於老化而新陳代謝變慢，會逐漸失去15%的肌肉量。充足的肌肉量有助於燃燒體內熱量、促進新陳代謝、穩定血糖，並維持正常體重，另外還可強化骨骼和修復平衡感。因此，維護肌力對老年人尤其重要。做肌力運動能減輕一些常見的老化症狀，包括關節炎、糖尿病、骨質疏鬆、肥胖、背痛和憂鬱症。 增強肌力不一定要練就大塊肌肉，有研究證明，一周只要練舉重兩三次，就能增加骨骼密度，全面增強肌力，還能提高平衡感，降低跌倒骨折的風險。簡單一點的方法是運用「阻力帶」來做肌力運動，在家裡隨時都能練習，有條件的話，也可以到健身房使用啞鈴或健身器來練習。 2. 耐力 人的耐力是日常工作的基本體能，但耐力跟肌肉一樣，也會因人體老化而衰退。不過，老年人透過運動，亦可增強耐力。做耐力運動或有氧運動對心、肺和循環系統都有益處，有助於防範糖尿病、心臟病和中風。 耐力運動並不需要過於激烈，能持續性加快心跳和呼吸的活動，都算是耐力運動。走路、跑步、游泳、騎自行車、跳舞、打網球或有氧體操，都可以增強人體耐力。另外，也可以選擇到健身房或老人活動中心，去上一些老人專屬的健身課程。 3. 柔軟度 老年人的柔軟度也會隨著肌肉量和耐力的衰退而降低，當然，柔軟度也是可以改善的。好的柔軟度能使行動更加靈活自如，並可預防失足跌倒等傷害。 柔軟度運動有助於伸展肌肉組織，如頸部、肩部、手肘、手腕、臀部（髖部）、膝蓋和足踝都是重要部位。瑜珈對改善柔軟度很有幫助，可到瑜珈教室或健身房上課，或看教學影片、教學書、手機應用程式在家自學。 4. 平衡感 人體老化，平衡感也會變差，容易跌倒骨折。在美國，每年有超過三分之一的65歲以上老人曾經跌倒，其中有許多人因臀部骨折而需要開刀或導致殘疾。做平衡感運動和肌力運動對平衡感有幫助，可找醫生建議適合自己的運動，或到老人活動中心參加平衡感的課程。 5. 骨骼 老年人會因骨骼密度降低，骨骼變脆弱而導致骨質疏鬆症，並容易發生骨折。有4,000萬以上的美國人罹患骨質疏鬆症或有骨質疏鬆症的風險，且女性的發生機率比男性高。透過運動可以強健骨骼、增加骨骼密度，尤其是做一些負重運動，更能強化骨骼。其實，做肌力運動即可同時強化骨骼。 6. 關節 骨關節炎是老年人常見的問題，約2,700萬的美國人有骨關節炎，這種關節軟骨損壞的疾病會造成僵硬與疼痛，最後導致關節失去功能。預防骨關節炎的一大法寶是養成運動習慣、維持正常體重。缺乏運動會使身體僵硬、關節弱化。多做些運動，如柔軟度、耐力和肌力運動或散散步，均有助於防範骨關節炎。 7. 憂鬱症與老年癡呆症 研究證明，運動可以改善心情，還有抗憂鬱症的效果。運動可以增加大腦的血清素，讓心情變好，不易陷入憂鬱。同時，運動對認知功能也有幫助，規律的體能活動可以減緩記憶力衰退，防範老年癡呆症。 （資料來源：MedicineNet網站）