少油少鹽身體好,會這 6 個妙招,做菜既美味又營養
陳偉 丁香醫生
鹽,一直是我國居民飲食的重要組成部分。在有的地區,鹽的鹹味還被稱為「百味之首」。有些長輩經常用「我吃的鹽比你吃的米還多」來顯示自己人生經驗的豐富程度。
不過,吃鹽太多,可能導致高血壓、肥胖、骨質疏松等一系列健康問題。采取低鹽飲食,是健康的基礎。
不影響美味的低鹽烹調法
在很多人眼里,低鹽飲食就等於「寡淡無味」,其實未必,有很多烹飪方法,可以讓我們的菜肴,美味又少鹽。
▶ 後放鹽
烹飪時最好在起鍋前降壓撒在食物上,這樣鹽附著在食物的表面,沒有滲透到內部,能使人感覺到明顯的鹽味,又可以減少近一半的用鹽量。
▶ 適當用醬
醬和醬油有一定的鹽分,在烹調肉類菜肴時,適當加些醬,同時少放鹽或者不放鹽,這樣菜肴既有誘人的色澤,激發人的食欲,又減少了用鹽量。
▶ 用酸味代替鹹味
做涼拌菜和沙拉的時候,可用醋、檸檬汁、番茄等進行調味,既減少鹽的用量,有讓菜肴味道更好。
▶ 用橄欖油或香油來增香
適當使用橄欖油和香油可增加菜肴的香味,這樣即便菜的口感比較淡,也能讓人食欲大開。
▶ 加入香辛調料來調味
在菜肴中適當加入芥末、姜、胡椒、咖喱粉等香辛調料,可以增強口感,掩蓋低鹽後的清淡口感。
▶ 用果仁碎和香味蔬菜增加風味
做拌菜的時候,適當加入一些芝麻、核桃碎、花生碎等果仁,或者香菜、蔥等蔬菜,可以增加風味,緩解少鹽的清淡。
外出吃飯如何避免多吃鹽?
1. 盡量多點蔬菜類菜品,以攝入充分的維生素和鉀,有利於體內鈣鉀平衡。
2. 少選腌制的食物如鹹魚、臘肉、火腿、香腸、腌菜等,如果點的是套餐,則最好少吃或者不吃其中的鹹菜。
3. 豆瓣醬、甜面醬等醬類佐料中也含有大量的食鹽,因此最好不要選擇蘸醬菜。
4. 吃火鍋的時候盡量選清湯鍋底,多涮蔬菜,少蘸麻醬。
5. 夾菜的時候盡量瀝瀝湯汁,不要吃湯泡飯。
6. 盡量不點炒飯、炒餅等加了油和鹽的主食,以清淡的粥、雜糧飯為宜。
低鹽飲食註意兩點
1. 註意少吃「隱形鹽」
除了食鹽以外,許多食品中也潛藏著許多鈉。
比如,鹹菜、酸菜等腌制食品,火腿腸、午餐肉、牛肉幹等加工食品,薯條、薯片等膨化食品,醬油、番茄醬、蛋黃醬、沙拉醬、味噌、咖喱等調味品。
過量食用這些食物及含鹽調味品,等同於食用了大量的食鹽,同樣會導致食鹽超標。
學會看營養成分表,可以幫助我們識別食物中的隱形鹽。
在天然食物中,鹽含量一般不高,需要警惕的多為加工食品。在購買加工食品時,一定要學會看包裝上的鈉含量,選擇含鈉低的食物。
2. 逐漸適應淡飯淡菜
改善飲食習慣時,不應求快,如果突然大幅減少食鹽的攝入,對生活質量影響較大,同時會破壞體內水分平衡。
尤其對於老年人來說,由於其自身水分調節能力下降,鹽分驟減使血流量降低得更多,更容易引發不適癥狀。
因此,減鹽可分階段逐漸遞減。假如最初鹽的攝入量為每日 10 克,可逐漸遞減為 8 克,適應一段時間後再逐漸減至每日 6 克、5 克。