跑步小竅門

小菩提

	跑步小竅門 早餐哥哥 發表于 健康 原來那些減重成功的人，跑步時都有這些小竅門 勵志減肥的胖紙們， 總是相信跑著跑著就能成為一個瘦子！ 現實是雖然跑了很久， 這張臉還是這個樣子！ 簡直是不忍直視！ 到底跑多久才能瘦， 就看你有沒有跑對套路！ 到底如何才能讓跑步有效減肥呢？ 這些方法你必須學學！ 跑步減肥小妙招， 真得非常有必要！ 一周至少跑3-4次 每次至少30分鐘 跑步減脂，貴在堅持。根據自己的身體狀況和減肥目標，制定合適的跑步計劃，保持一周至少3-4次的跑步節奏，每次達到30分鐘以上。 跑步是一項耐力運動，可以從短距離逐漸向長距離、短時間向長時間慢慢增加。在跑步計劃中，一定要給自己設定短期和長期的跑步目標和減肥目標，激勵自己，以免出現「計劃趕不上變化」的白跑現象。 選擇多種運動 讓身體保持新鮮感 跑步是大多數人都會選擇的健身和減肥方式，但是長時間進行同樣一種運動形式，很容易出現運動疲勞和機械性勞損等現象。當身體適應了一種減肥運動，身體的新陳代謝就會受影響，脂肪的消耗就會減少。所以，在跑步之餘，加入像單車、游泳、爬山等這樣的運動形式，這些對減肥都會有很好的效果，同時也避免了運動的無趣。 跑前做無氧運動 加速跑時脂肪燃燒速度 一般而言，無氧運動會消耗肌糖原，而有氧運動則首先消耗肌糖原，肌糖元不足時由血糖補充，肝糖原又不斷補充血糖，最後才會開始消耗脂肪。 在跑步前，先進行一些無氧訓練，消耗掉一部分肌糖原。這樣再進行跑步時，就可以縮短開始有氧燃燒脂肪的時間。 下面早餐哥哥推薦3種相對簡單易行的無氧運動，以供小夥伴們選擇鍛鍊： 俯臥三角肌鍛鍊 側臥單臂支撐 仰臥花式卷腹 跑前熱身、跑後拉伸都不能少 跑步前給予肌肉刺激的話，可以提高脂肪的燃燒效率。熱身運動後，身體會分泌出生長激素，可以使體內脂肪分解酵素增加，讓脂肪可以更有效燃燒，只要10分鐘左右會很有效果。做完熱身運動後稍微休息一下，等呼吸恢復勻速後再開始跑步，之後脂肪會燃燒得很快。 同時，跑後拉伸也很重要，可以讓跑步後緊張的肌肉放鬆下來，避免引起由於運動產生大量乳酸帶來的肌肉酸痛。要記住跑完步後還有很重要的一步。 跑前熱身，跑後拉伸，一樣都不能少！健健康康地跑步，堅持下去，減肥一定能見效！ 爬坡訓練 更有助於跑步燃脂 在跑步中進行一定坡度的訓練，可以大幅度增強跑步效果。爬坡跑不僅能有效訓練心肺能力與腿部肌力，還能藉由上下變化與彎折的地形來培養身體的重心轉換與跑步技巧。 如果你能在現有的跑步訓練中融入爬坡訓練，持續且規律地練習，那進步的幅度一定會超過你的想像，體內的脂肪燃燒速度也會讓你意想不到。 爬坡跑每周進行1-3次就好，中間應有適當的間歇，讓肌肉充分休養恢復，充滿活力地迎接每一次訓練。 科學進食 讓跑步更高效 跑步前 在進行跑步前1小時，可以適量吃點食物，但不宜過飽，半飽至六成飽是較佳備跑狀態。跑步會大量消耗體內的糖分，所以跑前可以吃含有豐富碳水化合物的食物，比如一片低糖麵包。跑步前可以適量喝黑咖啡，因為黑咖啡能夠刺激腎上腺素分泌，能在一定程度上提高你的健身效率，也能很有效地增強減脂效果。 跑步後 跑步後，不管餓還是不餓，都需要適當地進食。專業人士建議跑步後吃點三文魚、蔬菜和複合碳水化合物的食品，也可以吃一些富含維生素的水果，比如獼猴桃、木瓜等，都能幫助恢復身體喪失的糖原，恢復體能，便於進行下一階段訓練。 調整跑步心率 找到適合自己的跑步強度 運動時，必須通過鼻子來吸氣和呼氣，而不是嘴巴，這樣能穩定心率。要知道，當心跳到達一定的速率，就會感到喘不上氣，容易產生放棄的念頭。這時要適當地降低步速或者是放低手臂，讓心率回歸正常，進行下一階段的跑步。 如果每次跑步前後的心率變化並不大，這就說明你的跑步強度或者跑量對你而言已經不夠，需要適時地調整跑步計劃或增加跑量。 跑很久為什麼不見瘦？很可能是不懂「心率」惹的禍！跑步時要控制好自己的心率，把跑步的功效最大程度地發揮出來，要找到適合自己的運動強度才是最好的。只要身體機能各方面都協調完美，燃脂減肥還是事兒嗎？ 跑步多久能減肥？ 不只是看你跑步時間的長短， 還要看你跑得對不對！ 知道了跑步減肥的小妙招， 才能科學有效地減肥， 實現自己想要的結果！ 不要懷疑自己的努力哦， 成功或許就在下一步啦！ https://kknews.cc/health/rz8v9n.html