多吃豆類可平衡營養，補充膳食纖維

小菩提

	多吃豆類可平衡營養，補充膳食纖維 在世界範圍內，由於豆類對健康的益處廣為人知，因此，豆類料理也成為了廣受好評的食物，不少人已經開始重視將豆類加入到每日的膳食菜譜中。雖然有一部分人認為豆子需要經過水泡以後才能烹飪顯得相當麻煩，但實際上，只要你懂得吃豆子的技巧，那麼就能輕鬆地獲得營養了。日本經濟新聞撰文為您介紹豆子的營養。 豆類主要分為兩類 世界上約有18000種豆科植物，但據說能供人食用的只有約70-80種。我們日常常見的豆類有大豆、紅豆、芸豆、豌豆等。從營養構成的角度來看，食用豆類主要分為兩種： 第一種：澱粉類。即碳水化合物含量多的豆類，在這類豆中，碳水化合物占豆類全體的一半以上，紅豆、芸豆、豌豆、綠豆等均屬於澱粉類豆子。這其中，紅豆中的碳水化合物約占6成，蛋白質只占約2成。 第二種：蛋白脂肪類。這一類豆子主要以大豆、黑豆等為代表。大豆的營養中碳水化合物只占不到30%，而蛋白質含量高達35%，脂肪約占20%，與紅豆等澱粉類豆子相比，脂肪含量遠遠超出。日本豆類協會的振興部長齋藤章表示，瞭解了不同豆子的營養成分以後，就能更好地選擇與搭配豆類食物，避免因偏食造成營養素的缺失。 豆類中膳食纖維豐富 無論是哪種豆類食品都有一個共同的特點——含有豐富的膳食纖維。在同等品質的前提下進行比較，煮紅豆所含的膳食纖維約為煮牛蒡的近2倍。日本女子營養大學短期大學部副教授豐滿美峰子表示：“想要光通過蔬菜補充一天所需的17-19克膳食纖維是很難的，生活中活用豆類能夠有效幫助人們補充膳食纖維。” 豆類中不含有蔬菜中含量豐富的維生素C，但相對的其含有豐富的維生素B1、維生素B2和維生素B6。例如，豬肉等肉類中含有豐富的維生素B1，能促進體內糖類分解為能量，一旦人體缺乏維生素B1就會容易感到疲勞。而豆類被稱為和豬肉相同能夠輕鬆補充維生素B1的食材。除此之外，豆類中含含有豐富的礦物質如鈣、鉀、鎂、鐵、鋅等。 膳食研究家牧野直子表示：“豆類作為調整膳食平衡的助手，其功能是萬能的，應當在每日功能表中活用豆類。”舉例來說，豆類與米飯一起煮能夠讓蛋白質營養價值提升。這是因為蛋白質的營養價值是靠氨基酸平衡來體現的，米飯中的蘇氨酸含量較少，而豆類中蘇氨酸卻含量豐富，因此豆類與米飯搭配能夠有效平衡膳食營養，紅豆飯就是一種理想的搭配案例。 雖然豆類自身營養價值高，但是光吃豆似乎顯得比較難，因此將豆類作為搭配食材，巧妙地用到肉類食材或者燉煮湯類中，能夠更輕鬆有效地獲得豆類營養。 豆類太難做？巧用冷凍磨粉等方法改善口感 芸豆和豌豆等乾燥的豆子在烹飪之前往往需要泡水，但泡水時間根據季節的不同而不同，春秋二季需要約3-4小時，夏季略短，而冬季甚至有時需要8小時。浸水過後，先將豆子放到鍋中大火煮約一小時，水沸騰後舍去煮豆水，重新加水用中火熬煮。但這是一種防止豆子煮崩的方法，平時其實用不著如此擔心。 如果覺得泡豆子很麻煩，實際上，利用罐頭的人也不在少數。有時候也可以將豆子煮了以後冷凍保存，需要用的時候拿出來解凍就會很方便了。 有些人覺得豆子口感不好，也會使用攪拌器等工具，通過磨成豆粉或者其他的方式，改善豆類的口感。 (39健康網)